La suplementación no reemplaza una buena alimentación ni los hábitos básicos. Pero cuando el intestino lleva tiempo inflamado, la microbiota está en desequilibrio y el cuerpo acusa síntomas que no mejoran solo con la dieta, los suplementos correctos pueden marcar una diferencia concreta y rápida.
Esta es la guía de suplementación del Dr. Facundo Pereyra, gastroenterólogo con más de 12 años de investigación en salud digestiva y creador del Programa B15®.
Antes de empezar: todos los suplementos mencionados son opcionales y deben evaluarse de forma individual. Se recomienda consultar con tu médico antes de incorporarlos, especialmente si hay alguna condición preexistente.
En esta guía
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas esenciales del cuerpo: producción de energía celular, contracción y relajación muscular, transmisión nerviosa, regulación de la presión arterial y formación de hueso y dientes. Y sin embargo, hasta el 70% de la población tiene ingesta insuficiente de magnesio — muchas veces sin saberlo, porque el déficit es intracelular y no siempre aparece en los análisis de sangre.
de la población tiene ingesta insuficiente de magnesio
puede tener déficit aun con análisis de sangre normales
Esto explica por qué muchas personas que "están bien en los estudios" siguen con calambres, insomnio, ansiedad, cefaleas o fatiga crónica sin una explicación clara.
Musculares
Calambres, dolores musculares, debilidad
Neurológicos
Ansiedad, irritabilidad, insomnio, nerviosismo
Cardíacos
Palpitaciones, arritmias, hipertensión
Digestivos
Estreñimiento, digestión lenta, reflujo
Metabólicos
Fatiga crónica, migrañas, intolerancia a la glucosa
Si reconocés varios de estos síntomas, el magnesio puede ser el eslabón que falta.
No todos los magnesios son iguales — y elegir el incorrecto puede hacer que no sientas nada o que genere efectos no deseados. Estas son las formas más relevantes y sus indicaciones específicas:
Alta absorción, suave para el estómago. Es la forma ideal cuando el objetivo principal es mejorar el sueño o reducir la ansiedad. Se recomienda tomarla 1 hora antes de dormir.
Dosis sugerida: 200 a 400 mg a la noche.
Ver Bisglicinato de Magnesio Geonat →Buena biodisponibilidad con efecto osmótico moderado. Indicado para hinchazón, gases, tránsito lento, migrañas, fatiga y dolores articulares o musculares. También regula el sueño.
Dosis sugerida: 500 mg a la noche, 1 hora antes de dormir.
Alta concentración elemental pero menor absorción. Actúa como laxante osmótico suave. Indicado para estreñimiento leve, fatiga y dolores articulares y musculares.
Dosis sugerida: 400 mg a la noche, 1 hora antes de dormir.
Diseñado para cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar el magnesio cerebral. Es la forma más específica para déficits de concentración y memoria, brain fog y trastornos cognitivos leves.
Dosis sugerida: 1000 mg al día, repartido en 1 a 2 tomas.
Buena solubilidad y absorción oral. Indicado específicamente para casos de estreñimiento severo. Se toma 1 cucharada por vaso de agua a la noche.
Dosis sugerida: 200 a 400 mg repartido en 1 a 2 tomas.
El Dr. Pereyra recomienda buscar magnesio de buena calidad, libre de lactosa y con controles que garanticen absorción y eficacia. Su marca de referencia en Argentina es Geonat, disponible en farmacias y dietéticas de todo el país.
Para insomnio y ansiedad: bisglicinato. Para estreñimiento: óxido. Para migrañas y dolores musculares: citrato. Para niebla mental: treonato.
Un consejo práctico: empezá con 1 cápsula por día durante 30 días. Si te sentís bien, podés continuar. La recomendación es tomarlo por 2 a 3 meses y luego descansar 2 semanas para evaluar si el cuerpo todavía lo necesita.
Potenciá su efecto combinándolo con vitamina D y B6, que mejoran la retención y función celular del magnesio. Y tomalo siempre con buena hidratación, especialmente las formas más absorbibles, para prevenir diarreas.
Muchas personas toman omega 3, no sienten nada en unas semanas y lo abandonan. El problema casi nunca es el omega 3 — es el contexto en el que se lo usa.
El omega 3 no es una pastilla mágica. Es una herramienta que funciona cuando hay inflamación identificada, cuando el intestino no está inflamado, cuando la dosis es real y no publicitaria, cuando el tipo de omega es el correcto, y cuando no intenta compensar desórdenes alimentarios sin resolver.
Un intestino inflamado no responde igual aunque tomes el mejor suplemento. Por eso en el Programa B15® primero se trabaja el intestino — y el omega 3 funciona sobre esa base.
Cuando hablamos de omega 3, hablamos de dos componentes con funciones distintas.
EPA
Actúa principalmente sobre la inflamación. Indicado para inflamación crónica, intestino inflamado, hinchazón, digestiones pesadas, dolor articular y muscular, y retención de líquidos. EPA apaga el fuego — prioritario cuando hay síntomas físicos e inflamatorios.
DHA
Forma parte de la estructura de las células. Se asocia a memoria y concentración, estado de ánimo, enfoque y claridad mental, y longevidad cerebral. DHA construye y sostiene — estructural para el cerebro y la función cognitiva.
Desde la gastroenterología, el omega 3 ayuda a modular la inflamación intestinal, influye sobre la permeabilidad intestinal, impacta en la microbiota y acompaña la respuesta inmunológica. Por eso es uno de los suplementos centrales que el Dr. Pereyra recomienda para sostener la salud digestiva después del reseteo intestinal.
No todos los omega 3 del mercado son equivalentes. Estos son los criterios que el Dr. Pereyra utiliza para evaluar un suplemento de calidad:
Certificado de pureza y frescura. Buscá certificados lote por lote que garanticen mínimos contaminantes y máxima frescura. Un omega 3 de calidad no huele fuerte ni a pescado.
Alta concentración. Debe contener al menos 60% de omega 3 total por cápsula. La dosis ideal es de 600 mg por cápsula de EPA + DHA.
Proporción correcta de EPA y DHA. Mirá la etiqueta, no el envase. La relación recomendada para maximizar el efecto antiinflamatorio es 2:1 — 400 mg EPA + 200 mg DHA por cápsula.
Dosis terapéutica real. La recomendación general es 2,5 g diarios de omega 3 RX, equivalente a 4 cápsulas de Zone Diet. Otras marcas del mercado argentino pueden requerir entre 6 y 10 cápsulas diarias para alcanzar la misma dosis — lo que hace que el precio por dosis efectiva sea mayor, no menor.
Consejos de ingesta. Tomarlo diariamente junto con las comidas principales y con grasas saludables para mejorar la absorción.
El Dr. Pereyra recomienda el OmegaRx de Zone Diet del Dr. Barry Sears, desarrollado tras más de 40 años de investigación sobre el aceite de pescado y la inflamación. Sus estándares de pureza para PCB son 10 veces más estrictos que los farmacéuticos y 18 veces más rígidos que los de la industria de suplementos dietéticos.
Omega 3 Zone Diet — con descuento →Los prebióticos nutren a las bacterias beneficiosas del intestino. El Dr. Pereyra los prefiere como primera opción sobre los probióticos porque estos últimos, en algunas personas, pueden generar hinchazón transitoria.
Están indicados para reforzar la microbiota, y para síntomas digestivos como diarrea, constipación, colon irritable y distensión abdominal.
Dosis recomendada: 1 cápsula antes del desayuno y 1 cápsula antes de la cena.
Ver SoGut — Prebiótico →Indicado para favorecer la restauración de la microbiota disbiótica, mejorar la salud digestiva y fortalecer la respuesta inmune. Especialmente útil en diarrea, constipación, inflamación abdominal y colon irritable.
Dosis recomendada: 1 cápsula por día con el desayuno o el almuerzo. En presentación líquida: 3 cucharadas soperas al día. En caso de embarazo o lactancia, consultar con el médico.
La melena de león es un hongo adaptógeno con un perfil único porque actúa sobre el sistema nervioso y sobre el intestino de manera simultánea. Está indicado para reducir la ansiedad y el estrés, mejorar la función cognitiva — memoria, concentración y claridad mental —, promover la neurogénesis, colaborar en la reparación de la mucosa intestinal y fortalecer el sistema inmune.
Es el suplemento más indicado cuando hay niebla mental combinada con síntomas intestinales — actúa sobre ambos frentes al mismo tiempo.
Dosis recomendada: 2 cápsulas diarias. En caso de embarazo o lactancia, consultar con el médico.
Ver Melena de León — Bloom Life →La vitamina D es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico y tiene impacto directo sobre la inflamación crónica. Para una salud digestiva óptima, los niveles en sangre deben mantenerse por encima de 30, idealmente por encima de 50. La dosis debe ajustarse según el valor en sangre de cada persona — es imprescindible un dosaje previo con el médico. Combinada con magnesio y B6, potencia la función celular de ambos.
Guía rápida de referencia — no reemplaza la consulta médica.
Importante: todos los suplementos mencionados son opcionales y deben evaluarse de manera individual. Consultá siempre con tu médico antes de incorporar cualquier suplemento, especialmente si tenés enfermedad renal, cardíaca, estás embarazada o en período de lactancia.
